Att läsa
Träning efter förlossning och graviditet: när du kan börja träna
Träning efter förlossning börjar med bäckenbotten, lätt magaktivering och promenader. Så stegrar du träningen och därför bör löpningen vänta minst tre månader.
Redaktionen · 7 oktober 2026
Träning efter förlossning börjar inte på gymmet utan med tre saker: bäckenbottenträning, lätt aktivering av magmusklerna och promenader. Det räcker gott under den första tiden. Därefter ökar du belastningen successivt, och tyngre träning med löpning och hopp bör vänta minst tre månader.
Hur snabbt du kan gå vidare beror på hur graviditeten och förlossningen var och hur aktiv du var innan graviditeten. Enligt 1177 tar återhämtningen minst ett år, och den största kroppsliga återhämtningen sker de första tre månaderna. Försök att inte jämföra dig med någon annans återgång till träning.
När kan man börja träna efter förlossningen?
Bäckenbotten kan du börja träna inom en vecka efter förlossningen. Lätta knip ökar cirkulationen, stimulerar läkningen och kan minska risken för ärrbildning. Promenader går ofta bra redan på BB eller de första dagarna hemma, så länge det känns bra.
Det tar ungefär 6 till 8 veckor för livmodern att återfå sin normala storlek, och för en del pågår avslagsblödningen efter förlossningen lika länge. Därför är det klokt att inte anstränga kroppen tungt under de första två månaderna.
Steg 1: de första veckorna med bäckenbotten, magmusklerna och promenader
Under graviditeten flyttas kroppens tyngdpunkt och magmuskulaturen töjs ut. Träningen i början handlar därför om att få tillbaka kontakten med magmusklerna, återfå hållningen och först därefter bygga styrka och uthållighet. Tänk inifrån och ut.
Så tränar du bäckenbotten
1177 beskriver tre typer av knip, som du gör i tur och ordning:
- Hitta rätt-knip: knip ihop runt ändtarmen, slidan och urinröret med liten kraft. Håll kvar knipet i 2 sekunder och vila 2 sekunder.
- Styrkeknip: när du klarar 10 knip byter du ut några mot knip med så stor kraft du kan. Håll i 6 till 8 sekunder och slappna av lika länge.
- Uthållighetsknip: efter 3 till 4 veckors regelbunden träning, när du klarar 10 styrkeknip med god kontroll, lägger du till knip som du håller 15 till 60 sekunder utan att ta i maximalt.
Börja liggande och stegra sedan till sittande och stående. Håll inte andan, försök att inte spänna rumpa, lår och mage samtidigt, och slappna av helt efter varje knip. Till en början kan knipövningar två gånger per dag vara lagom. När funktionen känns bra räcker det med två gånger i veckan för att behålla den. Går det långsamt men blir bättre bör du fortsätta med bäckenbottenträning i minst sex månader.
Det är normalt att bäckenbotten känns svagare så länge du ammar. Känslan brukar ge med sig när du slutar amma.
Övningar för magen som känns bra
Aktiveringsövningarna kan du börja med när du känner dig redo. Spänn magen lätt, ungefär som om du parerade ett litet slag, och fortsätt andas. Håll i cirka 5 sekunder, vila och gör varje övning 5 till 10 gånger. Exempel ur 1177:s program:
- Fyrfota: stå på alla fyra och aktivera magmusklerna lätt.
- Knäfällning: ligg på rygg med fötterna nära rumpan, aktivera magmusklerna och låt ett knä falla åt sidan utan att tappa kontakten med magen.
- Musslan: ligg på sidan med böjda knän och lyft det övre knät utan att ryggen rör sig.
- Bäckenlyft: ligg på rygg och lyft bäckenet genom att spänna sätet och lårens baksida.
Det viktiga är kontrollen, inte antalet eller tempot. Ökar svanken i ryggen eller gör det ont har övningen blivit för svår. Tänk också på hållningen i vardagen: sträck på dig när du sitter, står och går, och håll det du lyfter nära kroppen.
Hur ser stegringen ut månader efter förlossning?
Region Stockholms kunskapsstöd för vårdgivare beskriver en ungefärlig tidslinje. Den är en riktlinje, inte ett schema som måste följas.
| Tid efter förlossning | Träning |
|---|---|
| De första 3 veckorna | Promenader, magaktivering, djupandning, bäckenlyft och bäckenbottenträning |
| 3 till 8 veckor | Promenader är fortfarande förstahandsval. Successivt stegrad bålträning med kroppen som motstånd, styrke- och uthållighetsknip |
| 8 till 12 veckor | Successiv återgång till vanlig träning |
| 12 till 16 veckor | Har du besvär som bäckensmärta eller inkontinens kan det vara dags att träffa en fysioterapeut |
Enligt samma källa bör du inte vara tillbaka på samma träningsnivå som innan graviditeten förrän tidigast sex månader efter förlossningen.
Steg 2: röra på dig mer och träna upp styrkan efter graviditet och förlossning
När steg 1 känns stabilt kan du börja träna mer allsidigt. En bra start är styrketräning med egen kroppsvikt, till exempel knäböj, tåhävningar, bäckenlyft och armhävningar mot vägg, eller träning med gummiband. På gym kan du börja i maskiner och samtidigt fortsätta träna mage, rygg och bäckenbotten.
För konditionen är promenader, gympa utan hopp, cykel, crosstrainer och simning skonsamma för bäckenbotten. Livsmedelsverket rekommenderar att röra på sig gärna minst 30 minuter om dagen och att börja försiktigt. Hade du komplikationer vid förlossningen kan du behöva särskilda råd, och då är barnmorskan rätt person att fråga.
När kan du börja springa igen?
Vänta med löpning i minst tre månader. Hopp och studs belastar bäckenbotten hårt, och vävnaderna behöver tid att återfå hållfastheten. När du börjar springa kan du varva gång och löpning, börja med korta sträckor i uppförsbacke och vänta med nedförsbackar.
Träning efter kejsarsnitt
Bäckenbottenträningen är viktig även om du har fött med kejsarsnitt. De första sex till åtta veckorna gäller ofta belastningsrestriktioner: lyft inte mer än barnets vikt och undvik rörelser som drar i ärret. Följ de råd du fick på BB innan du börjar med magövningar, men rörlighetsträning för rygg och axlar och att sträcka på sig är inte farligt.
Hur känner du om träningen är för hård?
Generellt ska träning inte göra ont. Du ska inte läcka urin eller ha tyngdkänsla i bäckenet när du tränar. Fysioterapeuter använder ofta en 24-timmarsregel: smärta, obehag eller tyngdkänsla ska ha gått över inom ett dygn efter passet. Har den inte det behöver du minska belastningen och ta ett steg tillbaka, vilket inte är ett misslyckande.
Sömnbrist betyder sämre återhämtning och större risk för skador, så under perioder med många uppvak är det helt i sin ordning att träna mindre. Tips för att få ihop nätterna finns i guiden om bättre nattsömn med en nyfödd. Behöver du vägledning kan du kontakta en fysioterapeut på vårdcentralen, och vid besvär efter förlossningen även barnmorskemottagningen eller 1177.